27/11/2004


Catavore - Chapitre 8 - Technique : Préparation pour une saison de compétition

8.4 - Préparation physique et musculation

«Une personne bien entraînée, se fatigue moins vite, récupère rapidement, a moins besoin de concentration au moment de l'effort, est plus apte à naviguer, à garder bon moral, à prendre des décisions rapides». 

L'entraînement permet d'avoir : une meilleure maîtrise de son catamaran, un comportement toujours efficace à bord, une manutention plus aisée du bateau à terre, une meilleure résistance au froid. La pratique régulière de la culture physique est indispensable pour conserver une excellente forme, musculation, assouplissement contribuent à une meilleure récupération, autant physique que morale. Une bonne organisation doit permettre de se ménager un peu de temps pour la culture physique. Deux à trois séances de 30 à 45 mn par semaine sont suffisantes. Au cours de ces séances, travailler tous les muscles de façon harmonieuse. Pratiquer le footing pour améliorer le souffle, il est indispensable pour une récupération rapide après les efforts violents. 

8.4.1. Le footing

Principalement dirigé vers l'endurance cardiaque, il est inutile de pratiquer des exercices physiques pendant cette activité. Il faut contrôler son pouls régulièrement pendant la course, il ne doit pas dépasser 130 pulsations / mn. Il faut courir lentement pendant environ 10 mn et s'arrêter pour prendre son pouls.
- Au-dessus de 130, ralentir ;
- en dessous, accélérer. 

Le but est de conserver ce rythme cardiaque le plus longtemps possible jusqu'à l'essoufflement. Il faut alors s'arrêter, contrôler son pouls, marcher 2 à 3 mn pour que le rythme retombe à environ 90 pul/mn ; puis reprendre sa course à 130 pul/mn. En pratiquant régulièrement cet exercice, on peut augmenter la foulée de jour en jour et conserver 130 pul/mn. Le volume intérieur du coeur augmente et permet au repos d'avoir un rythme cardiaque plus faible. 

Exemples de pouls au repos (couché) :
- coureur de fond : 45 pul/mn environ ;
- individu sans entraînement : 70 pul/mn environ. 

8.4.2. La musculation

Il n'est pas question de devenir «Monsieur Muscle Univers», mais plutôt d'avoir un travail méthodique d'exercices visant à développer les muscles. Cette technique doit être généralisée à tout le corps afin de conserver un équilibre au développement de toutes les masses musculaires, pour devenir plus spécifique aux besoins du catamaran de sport. 

Il faut particulièrement travailler :
- les bras :
* tractions faciales : avec un bras pour un poids de 10 à 20 kg ;
* tractions verticales : avec les deux bras et un poids de 20 à 30 kg.
- les jambes :
* flexions latérales : avec un poids de 10 à 30 kg ;
* flexions verticales : avec une barre sur le haut des cuisses de 40 à 70 kg.
- les lombaires - dorsaux :
* sur un chevalet : le dos à peine creux, en position horizontale tendue avec un poids sur le dos de 5 à 10 kg et tenir une position statique environ 30 s.
- les cuisses - abdominaux :
* sur un espalier en mettant ses jambes de la position verticale à l'horizontale ;
* en faisant des tractions sur une jambe avec un poids de 10 à 20 kg. 

 TEST DE VOTRE CAPACITE CARDIAQUE 

(pouls pendant 1 mn) 

Homme Femmes
Excellente Moyenne Médiocre Excellente Moyenne Médiocre
POULS AU REPOS
50 - 60 60 - 80 80 - 90 50 - 70 70 - 90 90 - 100
55 - 65 65 - 85 85 - 100 65 - 75 75 - 100 100 - 110
60 - 75 75 - 95 95 - 110 70 - 80 80 - 105 105 - 115
POULS APRES UN FOOTING DE 5 mn
110 - 120 120 - 130 130 - 140 115 - 125 125 - 135 135 - 150
100 - 110 110 - 115 115 - 130 105 - 115 115 - 120 120 - 140
90 - 100 100 - 125 125 - 130 90 - 110 110 - 115 115 - 130
POULS APRES AVOIR MONTE ET DESCENDU UNE MARCHE PENDANT 3 mn SUIVI DE 1 mn DE REPOS
65 - 80 80 - 100 100 - 110 70 - 85 85 - 110 110 - 120
75 - 85 85 - 105 105 - 125 75 - 90 90 - 115 115 - 125
75 - 90 90 - 110 110 - 120 75 - 95 95 - 120 120 - 135

Chacun des mouvements doit être exécuté avec un maximum d'amplitude. Faire des séries de cinq interrompues par des temps de repos de 2 à 4 mn pour récupérer au niveau cardiaque et musculaire. Contrôler son pouls afin de déterminer le rythme de l'exercice. Le coeur doit battre à 150 pul/mn environ : si on n'arrive pas à augmenter la rapidité des 20 mouvements de la série, c'est que la charge est trop lourde. De séance en séance, on devra augmenter proportionnellement la masse à déplacer ou le nombre de mouvements. 

«Le rappel et la manutention des coques provoquent des fatigues au niveau des lombaires, si la musculation de la colonne vertébrale n'est pas suffisamment développée». 

Pour palier à ce problème, un développement approprié des muscles de l'abdomen et du dos est indispensable. Il faut étayer la colonne vertébrale en musclant les masses lombaires, les intervertébraux, les abdominaux obliques et les grands droits. 

«Notre colonne vertébrale a besoin d'être haubanée, il faut donc prendre soin de bien la muscler». 

Avant de soulever une charge : veiller à placer le dos dans sa position naturelle. Lors de l'inspiration, le muscle du diaphragme aidé par des abdominaux relativement relâchés vont repousser les viscères vers le bas et l'avant du ventre. Avant de soulever la charge, contracter les muscles lombaires pour bien placer la colonne vertébrale. Ainsi il n'y aura pas de compression sur les disques intervertébraux du fait de l'étayage diaphragme - viscères - bassin. Ainsi lors de l'effort, les disques de la colonne vertébrale seront moins écrasés du fait de la création de l'arc antérieur : tronc - cage thoracique - abdominaux - viscères - bassin. Il faut penser à faire intervenir tous les muscles qui ont pour effet de gonfler et faire ressortir le ventre à l'image de certains haltérophiles. La colonne lombaire a une courbure naturelle, dite lordosée, elle doit être conservée lors de l'effort pour éviter les altérations des disques inter - vertébraux qui occasionnent les maux de reins : lombalgies, sciatiques, etc. Si vous souffrez de la colonne vertébrale, commencez par voir un médecin sportif. 

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